食生活のポイント
ダイエットをしていくうえで、食生活の改善が必要になります。
でも、その食生活の制限というのが、ストレスになったり、
失敗やリバウンドの原因になることがあるのです。
ダイエットの天敵は「我慢」など、自分にとってもマイナスです。
楽しくないダイエットは続かないし、
つらいダイエットは挫折にも繋がります。
そうならないための食生活のポイントは「我慢をしない」ことです。
そういうと、なんでも食べて良いの？と
疑問に思うかもしれませんが、そうではありません。
例えば、量を少なくするから空腹でストレスになり、
反動でドカ食いをしていまいます。
そうならないためには
・量を少なくしても満腹感のある食べ方をする
・量を減らして食事回数を増やす
・量を減らさず、カロリーを考える
など、自分にとって良い方法を見つけていけば良いのです。
食べたいものを我慢するのではなく、
どうしても食べたい時にはその分運動したり、
朝や昼に食べたいものを回したら、
他の食事でカロリー調整するなど食生活での
ストレスをためないように心がけましょう。
ただ減らすだけでは、
エネルギーがないので、燃焼しにくくなります。
きちんとした食生活をし、痩せやすく
太りにくい体質に変身してくださいね。
健康的に痩せるにはビタミンがいい
ビタミンは、体に様々な効果をもたらしますが、
ダイエットにもビタミンは有効です。
ダイエットをしていくうえで、糖質やタンパク質、
脂質を無駄にせず、エネルギーにしていくことで、
効率良く燃焼をしていきます。
そのエネルギーに変える働きをするのがビタミンＢ群です。
ビタミンＢとは言っても、たくさんの種類があり、
体内でそれぞれの働きをもっています。
せっかく運動をしても、エネルギー不足では、
燃焼しにくくなり、痩せにくい体になってしまうのです。
また、ダイエットで食事量を減らしたり、
運動量を増やすと、ビタミン不足になることがありますので、
意識しながら摂取していくことがポイントです。
ただ、ビタミンを摂り続けていれば
健康になれるというわけではありません。
他の栄養素もバランスよく摂取することと、
油脂に溶けるビタミンＡ・Ｄ・Ｋ・Ｅの
脂溶性ビタミンは適度な摂取を心がけてください。
通常水に溶けるビタミンＢ群やビタミンＣなどの水溶性ビタミンは
摂りすぎても尿などで出てしまいますが、
脂溶性ビタミンは肝臓に蓄積してしまいます。
そのため、サプリメントなどで補給しすぎると
頭痛などの症状が表れることがあります。
疲労回復をし、若さと健康のため、
ダイエットには必要なビタミンですが、
適度に種類を豊富に摂取していきましょう。
料理のアレンジで多くの栄養素を摂る
ダイエットをするのに料理下手だと、
すぐ飽きてしまって続かないということがあります。
でも、ちょっとしたアレンジで
飽きない工夫をすることができるのです。
例えば、料理をしたことのない男性でも
手軽にできるのが、鍋です。
野菜を豊富に摂取することができて、
肉や魚を少なめにするだけでダイエット食になります。
昨日はあれを入れたから、今日はこれをいれよう…
というような感じで、アレンジを加え、
それにつけダレを変えていくだけで、
どんどんバリエーションが増えていきます。
同じように、入れるものを変えていくと
様々な栄養を摂取することができます。
一番良いのは、それぞれの栄養素を知っておくことですが、
勉強するのは面倒…という人は、色々な材料を変えていく
だけでも摂取する栄養は変わっていきます。
ただし、カロリーが多いものや、多めに摂取したい栄養素は、
最初に少しだけ覚えておくと、後々効果的になるので、
ぜひそこだけは覚えておいて、
料理をアレンジする時にも、その具材は
欠かさないようにしていきましょう。
早食いを防ぐ食事の楽しみ方
ダイエットがなかなか効果的にいかない理由に「早食い」があります。
太っている人は早食いが多く、消化にも関係がありますが、
なかなか普段食べているペースを落とすのは難しいことですよね。
そのため、意識をすることも大切ですが
、まずは一口の量を減らしてください。
一口の量を減らし、噛むことを意識することで、満腹感がでます。
早食いの場合は、満腹感を感じるまで
食べてしまうので、ついつい量もたくさんになってしまいますが、
ゆっくり噛んで食べる人は、食べる量も少ないのです。
味わってよく噛むことで、今までと違った美味しさを発見することも
あるので、早食いで気づかなかったことを発見するかもしれません。
そして、もう一つ早食いにならないために、
噛みごたえがあるものや大きめに切るようにしてください。
ひとりでご飯を食べているなら、箸をとめてテレビを見てみたりするのも、
時間をゆっくりにして、早食いを予防できます。
もちろん家族や誰かがいる場合には、
いっぱい話をして、食べる量を減らすと良いでしょう。
気にしながら食べると美味しくも楽しくもなくなってしまうので、
大きさの工夫でかみごたえがあるようにしたり、
楽しめる食事を心がけてくださいね。
間食のカロリー量は200kcl以内で
基本的にダイエット中は間食を控えるように言われますが、
間食を控えると空腹がストレスになることもあります。
この空腹感が怖いのは、その後の食事で思わずたくさん
食べてしまうことです。
そうなっては、意味がありません。
ダイエット方法のひとつに食事回数を増やし、
一度の摂取量を少なめにするというものがあります。
これなら腹８分目にして、低カロリーで空腹もないので、
ダイエットにも効果的ですが、
１日４食なら間食１回と同じになります。
通常１日２００kcalまでは間食は良いとされていますが、
ダイエット中の場合には、１日の摂取エネルギーを考えながら、
カロリーを計算していくと良いでしょう。
間食をしても量を減らし、食べた分だけ
次の食事量も低カロリーで量も減らす。
これを繰り返していく事で、エネルギー不足にもならないため、
効率よく燃焼していくことができます。
また、間食をする時には、
不足分の栄養を補うと考えてみてください。
ビタミンや野菜不足などであれば、
野菜ジュースにしてみるなど、ちょっとした工夫で、
よりダイエットに効果的になります。
寝る直前の食事はよくない
寝る直前の食事は良くないと言いますが、
まさに内脂肪が増加してしまうので、
ダイエットには天敵の行動です。
たとえ眠くても食べたら２～３時間は寝ないように心がけてください。
ご飯を食べると、血糖値が高くなりますが、
それを抑えるためにインシュリンが分泌されます。
インシュリンと聞くと「糖尿病」が思い浮かぶ人もいると思いますが、
インシュリンは太るホルモンとも呼ばれています。
このインシュリンが血液へ流れ出ている時間帯は太る時間帯。
そのため、その間に寝てしまうということは、
太る体質を自然に作りだしてしまうのです。
この繰り返しをしているうちに、
内臓脂肪が増加していき、高血圧や
糖尿病などのいわゆる生活習慣病になる危険性もあるのです。
でも、どうしても食べたい！！という人もいますよね。
そんな時にはホットミルクを飲んだり、
消化の良い低カロリーなものを軽く空腹を満たし、
眠れる程度にするのが良いでしょう。
お腹が空きすぎて眠れなかったり、空腹のストレスもダイエットに
よくありませんので、安眠・快眠を心がけましょう。
昼食を食べる時間がないときは
昼食を食べる時間がない時に、
ついつい急いでご飯を食べてしまったり、
不規則な時間になることがあります。
そんな時には、組み合わせを考えてみてはどうでしょう。
少しでも食べる時間がある人なら、おにぎり（低カロリーな具）と
練り製品や煮物など低カロリーで栄養が豊富なものや体に良い
もの、そして豆乳などを飲むことによって脂肪を燃焼してくれます。
また、すぐに空腹になってしまうと言う人は、
飲物を変えてみてはどうでしょう。
昼食を食べる時間が全くない人でも、
コーヒーなどを飲んでいるばかりではなく、
先ほどもでた豆乳や野菜ジュースなどを飲んだり、
ダイエットバーなどを食べたりすると良いでしょう。
昼食を抜いて、空腹状態だと夜ご飯を
その反動で多く食べてしまうことがあります。
カロリーは１食分減っているかもしれませんが、それをしてしまったら、
ダイエットの意味がなくなってしまうこともあるので、
その予防策としてお腹に何か入れることをオススメします。
また、時間がなくても食べたい！という人は、
急いで食べても問題がない消化のないものを選んで、
胃腸に負担がかからないように心がけましょう。
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